Как правильно дышать
Как научиться дышать, чтобы включать внутренний «режим Будды», запускать энергию и отключать тревогу — 15 страниц науки, физиологии без эзотерики и воды
Мы можем годами не заниматься спортом.
Месяцами — не есть овощи.
Но вот без дыхания мы не проживем и 5 минут.
Иронично, что при этом почти никто не умеет дышать правильно.
Это не очередной рекламный гайд, где в конце вам предложат купить курс.
Это — концентрат знаний про то, как 5 минут в день могут перезапустить твою нервную систему, убрать тревожность, зажимы, вернуть энергию и ясность.
Причём без мистики и эзотерики.
Только физиология, научные исследования — и то, что реально работает.
Даже если вы очень занятой человек.
Месяцами — не есть овощи.
Но вот без дыхания мы не проживем и 5 минут.
Иронично, что при этом почти никто не умеет дышать правильно.
Это не очередной рекламный гайд, где в конце вам предложат купить курс.
Это — концентрат знаний про то, как 5 минут в день могут перезапустить твою нервную систему, убрать тревожность, зажимы, вернуть энергию и ясность.
Причём без мистики и эзотерики.
Только физиология, научные исследования — и то, что реально работает.
Даже если вы очень занятой человек.
Неправильное дыхание: насколько это распространено и к чему приводит
Вы уже, наверное, догадались, что неправильно дышат очень многие. Насколько многие? Исследования разнятся в цифрах, но все согласны в одном: большинство людей.
По некоторым данным, до 80–90% населения дышит неправильно. Например, опросы показали, что половина людей хронически дышат через рот, особенно во сне, что связано с повышенным риском инфекций и плохим качеством сна.
А четверть из нас “передышивает”, то есть делает больше вдохов в минуту, чем нужно – фактически живёт в режиме лёгкой гипервентиляции. Современный стиль жизни этому очень “помогает”: постоянный стресс, часы сидячей работы, горы кофеина – и вот мы уже дышим часто, неглубоко и ртом.
К чему это приводит? Список внушительный. Хронически неправильное дыхание со временем сказывается почти на всём организме. Перечислим основные беды, которые ученые и врачи связывают с вредными дыхательными паттернами:
Как видите, цена вопроса высока. Мы можем не придавать значения тому, как дышим, но организм замечает всё. Хорошая новость: как только вы начинаете работать над дыханием, позитивные изменения не заставят себя ждать. И для этого не нужны таблетки – достаточно немного практики.
Но прежде чем учиться новому дыханию, давайте убедимся, что всё это не выдумки энтузиастов, а научно подтвержденные факты. Спойлер: наука полностью на стороне правильного дыхания.
По некоторым данным, до 80–90% населения дышит неправильно. Например, опросы показали, что половина людей хронически дышат через рот, особенно во сне, что связано с повышенным риском инфекций и плохим качеством сна.
А четверть из нас “передышивает”, то есть делает больше вдохов в минуту, чем нужно – фактически живёт в режиме лёгкой гипервентиляции. Современный стиль жизни этому очень “помогает”: постоянный стресс, часы сидячей работы, горы кофеина – и вот мы уже дышим часто, неглубоко и ртом.
К чему это приводит? Список внушительный. Хронически неправильное дыхание со временем сказывается почти на всём организме. Перечислим основные беды, которые ученые и врачи связывают с вредными дыхательными паттернами:
- Повышенная тревога и стресс. Неправильное дыхание держит нервную систему в режиме боевой готовности. Уровень кортизола (гормона стресса) повышается, симпатическая нервная система доминирует. Человек чувствует беспричинное напряжение, внутреннее беспокойство. Исследования показывают прямую связь: неправильное дыхание активирует реакцию “бей или беги”. Отсюда панические атаки, чувство тревоги.
- Ухудшение настроения, риск депрессии. Постоянный стресс от неправильного дыхания истощает нервную систему. Со временем может развиться депрессивное состояние. Учёные отмечают, что у людей, годами страдающих нарушением носового дыхания, нередко развиваются неврозы и депрессия. Недостаточное поступление кислорода к мозгу плюс постоянный гормональный дисбаланс (много кортизола, мало серотонина и дофамина) – питательная почва для плохого настроения.
- Хроническая усталость и низкая энергия. Чувствуете себя разбитым даже после 8 часов сна? Возможная причина – то, как вы дышите. При нарушениях дыхания клетки недополучают кислород, а ткани – питательные вещества. Организм работает в режиме энергетического дефицита. В итоге – быстрая утомляемость, слабость, апатия. То есть можно годами лечить усталость витаминами и кофе, а надо всего-то… научиться правильно дышать.
- Бессонница и проблемы со сном. Неправильное дыхание днём – стресс для организма, который тянется и в ночные часы. Повышенный уровень возбуждения нервной системы мешает нормально заснуть. Плюс, если человек привык дышать ртом, во сне это приводит к храпу и даже остановкам дыхания (апноэ). В результате – поверхностный беспокойный сон и утреннее ощущение разбитости. Исследования подтверждают: нормализация дыхания улучшает сон. Специальные дыхательные техники перед сном снижают тревогу и повышают выработку мелатонина – гормона, который погружает нас в сон. Так что, если мучает бессонница, имеет смысл в прямом смысле “подышать над этой проблемой”.
- Затуманенное сознание и снижение концентрации. Мозг – главный потребитель кислорода. При неправильном дыхании он либо недополучает, либо страдает от сужения сосудов (помним про низкий CO₂ и спазм сосудов). В итоге – ухудшение когнитивных функций. Человек ощущает, что ему трудно сосредоточиться, память ухудшается, мысли скачут. Многие описывают состояние как “brain fog” – словно голова в тумане. Хроническая гипервентиляция может снижать доставку кислорода к мозгу на 40%, вызывая когнитивные проблемы. Неудивительно, что при переходе на правильное дыхание люди отмечают улучшение ясности ума. А исследования на здоровых добровольцах показывают: регулярные дыхательные упражнения улучшают когнитивные способности и память, активируя области мозга, связанные с вниманием и формированием воспоминаний.
- Соматические проблемы и болезни. Тут список длинный. Неправильное дыхание связано с развитием гипертонии (повышенного давления)– через постоянный стрессовый фон и спазм сосудов. Может способствовать аритмиям – из-за дисбаланса автономной нервной системы. Усугубляет течение астмы – дыхание ртом и частое дыхание провоцируют бронхоспазм. Может влиять на пищеварение: например, стрессовое поверхностное дыхание ухудшает перистальтику кишечника, что ведёт к запорам (поэтому в релакс-техниках для желудка часто включают дыхание). Снижается иммунитет – дыхание ртом не фильтрует микробы, плюс высокий кортизол подавляет иммунную систему. В конечном счёте, хронически неправильно дышащий человек – постоянный гость врачей. Он часто простужается, мучается от то головной боли, то давления, то бессонницы… а первопричина может быть одна и очень проста.
Как видите, цена вопроса высока. Мы можем не придавать значения тому, как дышим, но организм замечает всё. Хорошая новость: как только вы начинаете работать над дыханием, позитивные изменения не заставят себя ждать. И для этого не нужны таблетки – достаточно немного практики.
Но прежде чем учиться новому дыханию, давайте убедимся, что всё это не выдумки энтузиастов, а научно подтвержденные факты. Спойлер: наука полностью на стороне правильного дыхания.
Физиология дыхания: маленький экскурс
Чтобы понять, как правильно дышать, важно сначала разобраться, что вообще происходит в организме, когда мы дышим.
Не волнуйтесь, скучной лекции по биологии не будет – только самое интересное и полезное.
Когда мы вдыхаем, лёгкие наполняются воздухом, кислород из него проникает в кровь, а сердце разносит его по всему телу. На выдохе мы избавляемся от углекислого газа – продукта обмена веществ.
Дыхание бывает разным: носовое или ртом, глубокое или поверхностное, диафрагмой (животом) или грудью.
Каждая из этих вариаций сильно влияет на наше здоровье и самочувствие. Давайте разберём основные моменты.
Почему дышать носом – лучше, чем ртом?
Если вы прямо сейчас дышите ртом – мягко закройте его и перейдите на нос. Нос существует не просто так: природа снабдила его целой системой подготовки воздуха для лёгких.
В носовых ходах воздух очищается, увлажняется и согревается, прежде чем попасть внутрь.
При дыхании ртом этот фильтр обходится стороной – в лёгкие устремляется сырой, холодный и пыльный воздух.
Отсюда – более частые простуды и инфекции: врачи отмечают, что при дыхании ртом чаще возникают простудные заболевания и снижается сопротивляемость к инфекциям.
Более того, в пазухах носа вырабатывается оксид азота – молекула, расширяющая сосуды и помогающая эффективнее передавать кислород в кровь. Дыхание носом словно “включает” скрытые резервы лёгких.
Дыхание ртом, наоборот, чревато кучей проблем. Сухость во рту, першение в горле, неприятный запах – это всё привет от привычки держать рот открытым. Пересыхают слизистые, страдают зубы и дёсны, может нарушаться вкус.
Хроническое дыхание ртом особенно опасно для детей: оно может привести к неправильному развитию челюстно-лицевого скелета (формируется так называемое “аденоидное лицо” – удлиненное лицо с постоянно приоткрытым ртом) и даже увеличить риск синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) на 69%! Да-да, просто из-за постоянного дыхания ртом.
Вывод: дышим носом. Исключение – разве что дыхательные практики, интенсивная физнагрузка или заложенность носа. Во всех остальных случаях нос должен быть на главном дыхательном посту. Это основа правильного дыхания, обеспечивающая оптимальный поток воздуха и защиту организма.
В носовых ходах воздух очищается, увлажняется и согревается, прежде чем попасть внутрь.
При дыхании ртом этот фильтр обходится стороной – в лёгкие устремляется сырой, холодный и пыльный воздух.
Отсюда – более частые простуды и инфекции: врачи отмечают, что при дыхании ртом чаще возникают простудные заболевания и снижается сопротивляемость к инфекциям.
Более того, в пазухах носа вырабатывается оксид азота – молекула, расширяющая сосуды и помогающая эффективнее передавать кислород в кровь. Дыхание носом словно “включает” скрытые резервы лёгких.
Дыхание ртом, наоборот, чревато кучей проблем. Сухость во рту, першение в горле, неприятный запах – это всё привет от привычки держать рот открытым. Пересыхают слизистые, страдают зубы и дёсны, может нарушаться вкус.
Хроническое дыхание ртом особенно опасно для детей: оно может привести к неправильному развитию челюстно-лицевого скелета (формируется так называемое “аденоидное лицо” – удлиненное лицо с постоянно приоткрытым ртом) и даже увеличить риск синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) на 69%! Да-да, просто из-за постоянного дыхания ртом.
Вывод: дышим носом. Исключение – разве что дыхательные практики, интенсивная физнагрузка или заложенность носа. Во всех остальных случаях нос должен быть на главном дыхательном посту. Это основа правильного дыхания, обеспечивающая оптимальный поток воздуха и защиту организма.
Глубокое vs. поверхностное дыхание
Следующий важный момент – глубина дыхания. Замечали, как вы дышите в стрессовой ситуации? Часто и неглубоко, как загнанный кролик.
Это и есть поверхностное дыхание: частые короткие вдохи, при которых воздух заполняет только верхушку лёгких. В спокойном же состоянии дыхание реже и глубже
Поверхностное дыхание – верный спутник стресса. Когда мы пугаемся или нервничаем, включается режим «бей или беги», и дыхание учащается автоматически.
Организм готовится драться или убегать, ему кажется, что нужно больше кислорода. Но проблема в том, что при частом неглубоком дыхании кислорода как раз поступает меньше. Мы активно выдыхаем CO₂ (углекислый газ), его уровень в крови падает – а без CO₂ гемоглобин не спешит отдавать кислород тканям (эффект Бора).
Запускается каскад реакций: выброс кортизола (гормона стресса), спазм сосудов, напряжение мышц. Мы как будто всё время немного напуганы, даже если причин волноваться нет.
Отсюда – напряженность, беспокойство и утомляемость. В шейно-плечевом отделе начинают болеть мышцы (они перегружаются при частом грудном дыхании), возникают головные боли.
Недаром врачи советуют во время стресса “сделать глубокий вдох” – это не клише, такое дыхание действительно переключает нас из режима паники в режим покоя.
Важно сразу уточнить: глубокое дыхание — не всегда значит «полезное». Метод Бутейко, основанный на идее о вреде хронической гипервентиляции, подчёркивает, что чрезмерно частое и объёмное дыхание снижает уровень CO₂ в крови.
Это может приводить к спазмам сосудов, ухудшению снабжения тканей кислородом и общему чувству тревожности.
Ключ: не дышать часто и поверхностно, но и не делать из дыхания избыточное усилие. Лучше — медленно, осознанно, через нос.
Это и есть поверхностное дыхание: частые короткие вдохи, при которых воздух заполняет только верхушку лёгких. В спокойном же состоянии дыхание реже и глубже
Поверхностное дыхание – верный спутник стресса. Когда мы пугаемся или нервничаем, включается режим «бей или беги», и дыхание учащается автоматически.
Организм готовится драться или убегать, ему кажется, что нужно больше кислорода. Но проблема в том, что при частом неглубоком дыхании кислорода как раз поступает меньше. Мы активно выдыхаем CO₂ (углекислый газ), его уровень в крови падает – а без CO₂ гемоглобин не спешит отдавать кислород тканям (эффект Бора).
Запускается каскад реакций: выброс кортизола (гормона стресса), спазм сосудов, напряжение мышц. Мы как будто всё время немного напуганы, даже если причин волноваться нет.
Отсюда – напряженность, беспокойство и утомляемость. В шейно-плечевом отделе начинают болеть мышцы (они перегружаются при частом грудном дыхании), возникают головные боли.
Недаром врачи советуют во время стресса “сделать глубокий вдох” – это не клише, такое дыхание действительно переключает нас из режима паники в режим покоя.
Важно сразу уточнить: глубокое дыхание — не всегда значит «полезное». Метод Бутейко, основанный на идее о вреде хронической гипервентиляции, подчёркивает, что чрезмерно частое и объёмное дыхание снижает уровень CO₂ в крови.
Это может приводить к спазмам сосудов, ухудшению снабжения тканей кислородом и общему чувству тревожности.
Ключ: не дышать часто и поверхностно, но и не делать из дыхания избыточное усилие. Лучше — медленно, осознанно, через нос.
Дышать животом или грудью?
Вы могли слышать фразу “дыши животом”. Речь как раз о диафрагмальном дыхании, при котором живот выпячивается на вдохе.
Грудное дыхание – это когда при вдохе поднимается грудная клетка, а живот почти не двигается. По сути, мы уже затронули эту тему: грудное дыхание обычно более поверхностное, возникает в стрессовых ситуациях и перегружает мышцы плечевого пояса.
Дыхание животом – более глубокое и физиологичное в покое.
Интересно, что младенцы и дети раннего возраста автоматически дышат животом. Наблюдали когда-нибудь за спящим малышом? Его живот поднимается и опускается, а грудь двигается минимально.
Природа “знает”, как надо. Но повзрослев, многие из нас теряют эту привычку. Часто виной тому образ жизни: например, постоянное сидение за столом. Когда мы долго сидим, ещё и сутулясь, диафрагма двигается хуже, и дыхание незаметно смещается в грудь.
Добавим сюда моду на втянутый живот (особенно у женщин – вечно держать пресс ради плоского живота) – и получаем поколение людей, которые практически разучились полноценно дышать диафрагмой. Грудная клетка двигается, ключицы ходят ходуном, а живот – будто забетонировался.
Как итог, слабая диафрагма и вечное напряжение в плечах/шее. Да-да, дыхательные паттерны влияют даже на осанку: при дыхании верхом (грудью) перегружаются мышцы шеи, возникает так называемая осанка “втянутой головы”, что ведёт к болям в шее и спине.
А слабая от бездействия диафрагма может означать и более слабый пресс, и проблемы с внутренними органами (диафрагма – важная “перегородка” и поддержка для органов брюшной полости).
Дышать животом гораздо полезнее: так дыхание становится глубже автоматически, диафрагма работает как поршень, массируя внутренние органы и улучшая кровоток.
Более того, такое дыхание способствует лимфатическому оттоку – то есть помогает выводить продукты обмена. Оно также включает в работу нижние отделы лёгких, где кровоснабжение лучше, а значит газообмен эффективнее.
В одном швейцарском исследовании отмечено, что 60–80% людей дышат “верхушечно” (грудью), из-за чего постоянно живут в режиме лёгкого стрессового возбуждения.
Им стоит сознательно переучиваться на дыхание диафрагмой – и самочувствие улучшится.
Проверить свой тип дыхания просто: положите одну руку на грудь, другую на живот и сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась больше? Если та, что на груди – у вас преобладает грудное дыхание. Попробуйте подышать так, чтобы поднимался живот (рука на животе поднимается, а на груди – нет).
Сначала может быть непривычно (особенно если вы годами привыкли держать пресс втянутым). Поначалу даже может закружиться голова – непривычно глубокое насыщение кислородом. Но постепенно вы вернётесь к естественному для тела дыханию.
Кстати, в йоге и медитациях практически все техники строятся вокруг дыхания животом – не случайно считается, что это дыхание расслабления и восстановления.
Итак, формула правильного дыхания в спокойном состоянии довольно проста: дышать через нос, достаточно глубоко, с участием диафрагмы (живота), но без избыточного учащения.
Природный ритм – примерно 6–10 вдохов в минуту в покое. На практике это спокойный вдох ~на 4–5 секунд и такой же по длине выдох. Кстати, “идеальным дыханием” Нестор называет цикл 5,5 секунды на вдох и 5,5 на выдох – около 5,5 дыханий в минуту.
Именно такой темп даёт оптимальный уровень кислорода и CO₂. В йоге похожий ритм известен как “дыхание со счетом”. В общем, всё сводится к одному: дышать нужно медленнее и глубже, чем мы привыкли в суете дней.
Грудное дыхание – это когда при вдохе поднимается грудная клетка, а живот почти не двигается. По сути, мы уже затронули эту тему: грудное дыхание обычно более поверхностное, возникает в стрессовых ситуациях и перегружает мышцы плечевого пояса.
Дыхание животом – более глубокое и физиологичное в покое.
Интересно, что младенцы и дети раннего возраста автоматически дышат животом. Наблюдали когда-нибудь за спящим малышом? Его живот поднимается и опускается, а грудь двигается минимально.
Природа “знает”, как надо. Но повзрослев, многие из нас теряют эту привычку. Часто виной тому образ жизни: например, постоянное сидение за столом. Когда мы долго сидим, ещё и сутулясь, диафрагма двигается хуже, и дыхание незаметно смещается в грудь.
Добавим сюда моду на втянутый живот (особенно у женщин – вечно держать пресс ради плоского живота) – и получаем поколение людей, которые практически разучились полноценно дышать диафрагмой. Грудная клетка двигается, ключицы ходят ходуном, а живот – будто забетонировался.
Как итог, слабая диафрагма и вечное напряжение в плечах/шее. Да-да, дыхательные паттерны влияют даже на осанку: при дыхании верхом (грудью) перегружаются мышцы шеи, возникает так называемая осанка “втянутой головы”, что ведёт к болям в шее и спине.
А слабая от бездействия диафрагма может означать и более слабый пресс, и проблемы с внутренними органами (диафрагма – важная “перегородка” и поддержка для органов брюшной полости).
Дышать животом гораздо полезнее: так дыхание становится глубже автоматически, диафрагма работает как поршень, массируя внутренние органы и улучшая кровоток.
Более того, такое дыхание способствует лимфатическому оттоку – то есть помогает выводить продукты обмена. Оно также включает в работу нижние отделы лёгких, где кровоснабжение лучше, а значит газообмен эффективнее.
В одном швейцарском исследовании отмечено, что 60–80% людей дышат “верхушечно” (грудью), из-за чего постоянно живут в режиме лёгкого стрессового возбуждения.
Им стоит сознательно переучиваться на дыхание диафрагмой – и самочувствие улучшится.
Проверить свой тип дыхания просто: положите одну руку на грудь, другую на живот и сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась больше? Если та, что на груди – у вас преобладает грудное дыхание. Попробуйте подышать так, чтобы поднимался живот (рука на животе поднимается, а на груди – нет).
Сначала может быть непривычно (особенно если вы годами привыкли держать пресс втянутым). Поначалу даже может закружиться голова – непривычно глубокое насыщение кислородом. Но постепенно вы вернётесь к естественному для тела дыханию.
Кстати, в йоге и медитациях практически все техники строятся вокруг дыхания животом – не случайно считается, что это дыхание расслабления и восстановления.
Итак, формула правильного дыхания в спокойном состоянии довольно проста: дышать через нос, достаточно глубоко, с участием диафрагмы (живота), но без избыточного учащения.
Природный ритм – примерно 6–10 вдохов в минуту в покое. На практике это спокойный вдох ~на 4–5 секунд и такой же по длине выдох. Кстати, “идеальным дыханием” Нестор называет цикл 5,5 секунды на вдох и 5,5 на выдох – около 5,5 дыханий в минуту.
Именно такой темп даёт оптимальный уровень кислорода и CO₂. В йоге похожий ритм известен как “дыхание со счетом”. В общем, всё сводится к одному: дышать нужно медленнее и глубже, чем мы привыкли в суете дней.
Эффект дыхательных практик: почему оно стоит того
Давайте соберём все плюсы здорового дыхания в одном месте – так сказать, для мотивации. Что вы получите, если превратите правильное дыхание в привычку:
1) Меньше стресса и тревожности. Правильное дыхание успокаивает амгидалу (центр страха в мозге) и тормозит выброс стрессовых гормонов. Вы реже чувствуете беспричинное беспокойство, уходят панические атаки. В сложной ситуации вы способны сохранять спокойствие, вместо того чтобы впадать в панику
2) Защита от депрессии и стабильное настроение. Дыхательные практики повышает уровень дофамина и серотонина, улучшает кровоснабжение мозга. Настроение стабилизируется. Бонус: больше никаких утренних “встал не с той ноги” – бодрость дыхания разгонит тоску
3) Прилив энергии и уменьшение усталости. Вы будете меньше зевать днём и не зависеть от литров кофе. Организм получит больше кислорода, каждая клетка скажет вам спасибо. Увеличится уровень АТФ (энергетической молекулы) в мышцах за счёт лучшего кислородного питания. Плюс снизится хроничекий выброс адреналина – а жизнь на высоком адреналине очень выматывает. С правильным дыханием вы перестанете чувствовать себя “выжатыми”. Наоборот, может появиться приятное ощущение лёгкости и бодрости с самого утра. Многие отмечают рост работоспособности и выносливости, исчезновение вечернего упадка сил. Ваши коллеги будут спрашивать, какой новый витамин вы пьёте – а вы просто начнёте правильно дышать
4) Ясность мышления и улучшение концентрации. Туман в голове рассеивается. Улучшается память – ведь гиппокамп (центр памяти) обожает хороший кислород и низкий кортизол. Вам легче сосредоточиться на задаче, мозг работает как слаженный механизм. Сложные интеллектуальные задачи решаются быстрее, потому что мозг находится в оптимальном режиме
5) Крепкий сон без бессонницы. Вы быстрее засыпаете, спите глубже и просыпаетесь отдохнувшим. Дыхательные практики перед сном помогают переключить мозг в режим отдыха, повышают уровень мелатонина. Правильное носовое дыхание во сне предотвращает храп и апноэ, так что ваша кровать (и партнер) скажут вам спасибо. Утром – никакой вялости: вы действительно отдохнули
6) Здоровое сердце и нормальное давление. Медленное дыхание тренирует барорецепторы – датчики давления в сосудах, благодаря чему снижается артериальное давление у гипертоников. Сердце начинает экономичнее расходовать ресурсы: пульс в покое снижается, вариабельность сердечного ритма растёт – сердце работает в более гармоничном режиме. Это прямо связано с меньшим риском инфарктов и инсультов.
7) Улучшение пищеварения и обмена веществ. Диафрагма, двигаясь вверх-вниз, массирует органы брюшной полости – печень, поджелудочную, кишечник. Это улучшает их кровоснабжение и моторику. Нормализуется выработка пищеварительных ферментов
8) Сильнее иммунитет. Дыхание – первый щит на пути инфекций. Правильно дыша носом, вы реже болеете простудой, меньше рискуете подхватить неприятности типа гайморита или тонзиллита. Плюс, спокойное дыхание = меньше стресса, а хронический стресс, как известно, подрывает иммунную защиту. Есть исследования, где после курса дыхательных медитаций у людей повышалось количество натуральных киллеров – клеток, борющихся с вирусами и опухолями.
9) Похудение и контроль аппетита. Пожалуй, самый удивительный пункт. Неужели дыхание влияет и на фигуру? Во-первых, как мы выяснили, дыхание регулирует уровень кортизола, избыток которого связан с набором веса (особенно в области талии). Спокойный гормональный фон = меньший риск переедания и “заедания” стресса.
Во-вторых, правильное дыхание может влиять на гормоны аппетита. Так, повышается уровень лептина – гормона насыщения, который сигнализирует мозгу, что вы сыты.
В-третьих, есть данные, что дыхательные упражнения разгоняют метаболизм. Ну и совсем удивительный факт: при похудении львиная доля жира покидает тело через лёгкие. Не верите? Учёные посчитали: если вы сбросили 10 кг жира, то 8,4 кг из них вы выдохнули в виде CO₂! Остальное вышло с водой (моча, пот). Так что в буквальном смысле мы “выдыхаем” лишний вес.
И это далеко не полный список. Можно добавить, что правильное дыхание улучшает качество жизни в целом. Вы чувствуете себя более собранным, присутствующим в моменте.
Легче справляетесь с эмоциями – не впадаете в гнев или страх мгновенно, а успеваете “поймать паузу” и отреагировать осознанно (в этом заслуга практик осознанного дыхания). Повышается уровень жизненных сил. Да что там – даже творческие способности могут расти, ведь мозг работает эффективнее, а стресс – главный убийца креативности – отступает.
В завершение хочу сказать: правильное дыхание – это по сути возврат к себе. Мы родились, умея дышать идеально, просто за шумом жизни подзабыли этот навык. Вернув его, вы обретёте мощный ресурс.
С его помощью можно успокоиться в шторм из мыслей, взбодриться в период спада, сосредоточиться перед важным делом, улучшить своё здоровье без лекарств. Не нужно никаких гаджетов и сложных поз – дыхание всегда с вами. Осталось взять от него максимум.
А как это сделать?
Переходите по ссылке ayrabreath.ru — оформите подписку, и получите доступ к практикам, которые помогут вам расслабиться, восстановить силы и почувствовать легкость уже сегодня.
1) Меньше стресса и тревожности. Правильное дыхание успокаивает амгидалу (центр страха в мозге) и тормозит выброс стрессовых гормонов. Вы реже чувствуете беспричинное беспокойство, уходят панические атаки. В сложной ситуации вы способны сохранять спокойствие, вместо того чтобы впадать в панику
2) Защита от депрессии и стабильное настроение. Дыхательные практики повышает уровень дофамина и серотонина, улучшает кровоснабжение мозга. Настроение стабилизируется. Бонус: больше никаких утренних “встал не с той ноги” – бодрость дыхания разгонит тоску
3) Прилив энергии и уменьшение усталости. Вы будете меньше зевать днём и не зависеть от литров кофе. Организм получит больше кислорода, каждая клетка скажет вам спасибо. Увеличится уровень АТФ (энергетической молекулы) в мышцах за счёт лучшего кислородного питания. Плюс снизится хроничекий выброс адреналина – а жизнь на высоком адреналине очень выматывает. С правильным дыханием вы перестанете чувствовать себя “выжатыми”. Наоборот, может появиться приятное ощущение лёгкости и бодрости с самого утра. Многие отмечают рост работоспособности и выносливости, исчезновение вечернего упадка сил. Ваши коллеги будут спрашивать, какой новый витамин вы пьёте – а вы просто начнёте правильно дышать
4) Ясность мышления и улучшение концентрации. Туман в голове рассеивается. Улучшается память – ведь гиппокамп (центр памяти) обожает хороший кислород и низкий кортизол. Вам легче сосредоточиться на задаче, мозг работает как слаженный механизм. Сложные интеллектуальные задачи решаются быстрее, потому что мозг находится в оптимальном режиме
5) Крепкий сон без бессонницы. Вы быстрее засыпаете, спите глубже и просыпаетесь отдохнувшим. Дыхательные практики перед сном помогают переключить мозг в режим отдыха, повышают уровень мелатонина. Правильное носовое дыхание во сне предотвращает храп и апноэ, так что ваша кровать (и партнер) скажут вам спасибо. Утром – никакой вялости: вы действительно отдохнули
6) Здоровое сердце и нормальное давление. Медленное дыхание тренирует барорецепторы – датчики давления в сосудах, благодаря чему снижается артериальное давление у гипертоников. Сердце начинает экономичнее расходовать ресурсы: пульс в покое снижается, вариабельность сердечного ритма растёт – сердце работает в более гармоничном режиме. Это прямо связано с меньшим риском инфарктов и инсультов.
7) Улучшение пищеварения и обмена веществ. Диафрагма, двигаясь вверх-вниз, массирует органы брюшной полости – печень, поджелудочную, кишечник. Это улучшает их кровоснабжение и моторику. Нормализуется выработка пищеварительных ферментов
8) Сильнее иммунитет. Дыхание – первый щит на пути инфекций. Правильно дыша носом, вы реже болеете простудой, меньше рискуете подхватить неприятности типа гайморита или тонзиллита. Плюс, спокойное дыхание = меньше стресса, а хронический стресс, как известно, подрывает иммунную защиту. Есть исследования, где после курса дыхательных медитаций у людей повышалось количество натуральных киллеров – клеток, борющихся с вирусами и опухолями.
9) Похудение и контроль аппетита. Пожалуй, самый удивительный пункт. Неужели дыхание влияет и на фигуру? Во-первых, как мы выяснили, дыхание регулирует уровень кортизола, избыток которого связан с набором веса (особенно в области талии). Спокойный гормональный фон = меньший риск переедания и “заедания” стресса.
Во-вторых, правильное дыхание может влиять на гормоны аппетита. Так, повышается уровень лептина – гормона насыщения, который сигнализирует мозгу, что вы сыты.
В-третьих, есть данные, что дыхательные упражнения разгоняют метаболизм. Ну и совсем удивительный факт: при похудении львиная доля жира покидает тело через лёгкие. Не верите? Учёные посчитали: если вы сбросили 10 кг жира, то 8,4 кг из них вы выдохнули в виде CO₂! Остальное вышло с водой (моча, пот). Так что в буквальном смысле мы “выдыхаем” лишний вес.
И это далеко не полный список. Можно добавить, что правильное дыхание улучшает качество жизни в целом. Вы чувствуете себя более собранным, присутствующим в моменте.
Легче справляетесь с эмоциями – не впадаете в гнев или страх мгновенно, а успеваете “поймать паузу” и отреагировать осознанно (в этом заслуга практик осознанного дыхания). Повышается уровень жизненных сил. Да что там – даже творческие способности могут расти, ведь мозг работает эффективнее, а стресс – главный убийца креативности – отступает.
В завершение хочу сказать: правильное дыхание – это по сути возврат к себе. Мы родились, умея дышать идеально, просто за шумом жизни подзабыли этот навык. Вернув его, вы обретёте мощный ресурс.
С его помощью можно успокоиться в шторм из мыслей, взбодриться в период спада, сосредоточиться перед важным делом, улучшить своё здоровье без лекарств. Не нужно никаких гаджетов и сложных поз – дыхание всегда с вами. Осталось взять от него максимум.
А как это сделать?
Переходите по ссылке ayrabreath.ru — оформите подписку, и получите доступ к практикам, которые помогут вам расслабиться, восстановить силы и почувствовать легкость уже сегодня.
